¿ CUÁLES SON LOS 10 ALIMENTOS MAS SALUDABLES Y NUTRITIVOS?

 

Conocer los alimentos que más nos pueden aportar a nuestra salud es muy importante, ya que al hacerlo podemos incluirnos en nuestras comidas diarias, o si haces dieta podrás elegir una en base a estos alimentos. 

Lo importante es tener siempre en nuestras comidas algunos de estos alimentos para mantenernos saludables y nutritivos.

 Aquí conocerás 10 de los alimentos más  recomendados:

SALMON

Este pescado contiene importantes cantidades de Omega 3 y vitaminas, su ingesta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de sufrir arritmia.

HUEVO

El huevo es una extraordinaria fuente de proteína y aporta vitaminas importantes que pueden generar energía.

LECHE

La leches es rica en calcio y se considera importante su consumo frecuente en versiones bajas en grasa para ayudar a formar y proteger los huesos.

ESPÁRRAGOS

Los espárragos son vegetales con bajo contenido calórico, ricos en fibra, minerales y vitamina E. Pueden ayudar a la salud del corazón y aumentar la flora intestinal.

MANZANA

Esta fruta es una fuente de fibra tanto soluble como insoluble, por lo que se recomienda su consumo, incluyendo la cáscara, y además contiene nutrimentos con función antioxidante.

AVENA

La avena es fibra, que puede ayudar con el proceso digestivo. Asi mismo, es fuente de proteína, vitaminas y minerales, como lo son el complejo B, E y Zinc, los dos últimos considerados nutrimentos con función antioxidante. La ingesta diaria de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

AGUACATE

El aguacate es una rica fuente de grasas mono insaturadas, un tipo de grasas alimentarias benéficas para la salud. Los aguacates son también ricos en vitaminas B,K, E y son fuente de fibra. Su consumo regular puede ayudar en la disminución de los niveles de colesterol en sangre.

ALMENDRAS

Las almendras son otro ejemplo de alimentos saludables que podemos integrar a nuestra alimentación diaria. Son fuente de proteína, fibra dietética, magnesio y fosforo. La proteína es el componente funcional y estructural principal de cada célula en el cuerpo, por lo que su consumo habitual puede ser benéfico para el organismo.

VERDURAS DE HOJA VERDE

Las verduras verdes, como las espinacas o la arúgula, son una importante fuente de nutrimentos. Aportan minerales como zinc, fosforo, potasio, hierro y manganeso. También son fuente de fibra y vitaminas.

SEMILLAS DE CALABAZA

559 calorías por cada 100 gramos y al igual que las semillas de otras variedades de la especie cucúrbita. Es una de las fuentes vegetales más ricas de hierro y magnesio.

su puntuación nutricional es: 84.

Con todos estos alimentos tu salud mejorará enormemente y podrás empezar a observar un cambio en tu organismo para bien. Por eso intenta consumir estos alimentos en su debida medida y te sentiras mucho más sano y nutrido.

Pescados

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PEZ ESPADA EN ESCABECHE

 

El pez espada es la gran estrella de la cocina de Madeira. Es un pez espada diferente, llamado pez espada preto, sin el aguijón característico de esta especie, que vive a 1.000 metros de profundidad. Entre las recetas se destaca esta, en la que el escabeche es un condimento añadido al servir, sin maceraciones que acabarían con el sabor del pescado.

INGREDIENTES (para 6 personas)

·         6 filetes de pez espada de 200 g

·         3 cebollas

·         1 diente de ajo

·         1 hoja de laurel

·         3 cucharadas (soperas) de perejil picado

·         8 cucharadas (soperas) de aceite de oliva

·         pimienta negra y sal

 

PREPARACION

1.      Saltear, a fuego lento las cebollas cortadas en tiras muy finas, el diente de ajo partido en láminas, el perejil picado fino y la hoja de laurel en una sartén con 7 cucharadas de aceite de oliva, removiendo constantemente, hasta que la cebolla se vuelva transparente (entre 5 y 10 minutos) . Añadir el jugo de limon y mantener el hervor 5 minutos más. Reservar el escabeche.

2.      Aceitar una sartén grande con 1 cucharada de aceite de oliva y freír, a fuego medio, 2 filetes de pez espada previamente salpimentados, entre 3 y 5 minutos por cada lado (según el grosor y el punto deseado). Pasar a una fuente amplia y preparar, de igual modo el resto de los filetes.

3.      Retirar la hoja de laurel del escabeche, regar con él los filetes de pez espada y servir inmediatamente.

 

Limón por vinagre. Hemos sustituido el vinagre que tradicionalmente se emplea en este plato, por la misma cantidad de jugo de limón, con el fin de restar agresividad al escabeche y mantener fuerte el sabor de pez espada.

Pescados

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CALDERETA DE PESCADOS

 

Se trata de un plato típico de la cocina de Ribatejo. El nombre delata un plato nacido en los fogones de las fragatas, que recalaban en sus puertos. Como muchos otros guisos practicados en alta mar, era un plato sencillo, en el que se utilizaban los pescados más humildes. Es más que posible que el pan cumpliera el papel que hoy se le adjudica a la papa.

INGREDIENTES (para 6 personas)

·         2 kg de pescados de mar

·         500 g de tomates maduros

·         500 g de papas

·         2 cebollas

·         1 pimiento verde

·         1 litro de caldo de pescado

·         150 cc de vino blanco seco

·         1 cucharada (sopera) de perejil

·         100 cc de aceite de oliva

·         pimienta negra y sal

 

PREPARACION:

1.      Limpiar los pescados, separar los lomos, cortados en trozos medianos y reservarlos. Preparar un caldo, cocinando las cabezas y las espinas, durante 1 hora, en una cacerola con 2 litros de agua.

2.      Saltear muy lentamente las cebollas picadas muy finas en una cacerola con 3 cucharadas de aceite de oliva, removiendo constantemente para prolongar la cocción todo lo que sea posible, sin que la cebolla llegue a dorarse (por lo menos 30 minutos).

3.      Incorporar el pimiento sin semillas y picado muy fino, el perejil y los tomates pelados, sin semillas y picados muy finos, salpimentar y continuar rehogando, a fuego lento, 30 minutos, removiendo constantemente.

4.      Remojar con el caldo y el vino, llevar a ebullición y unir 1/2 de ají y las papas peladas y en rodajas de 1 centímetro de grosor, sazonar, tapar y cocinar 30 minutos.

5.      Incorporar los pescados, salar, tapar y cocinar 10 minutos antes de servir.

 

Cambios. Muchas recetas tradicionales insisten en que este guiso se prepara guisando todos los ingredientes al tiempo, pero eso supondría darles a los pescados cocciones cercanas a los 50 minutos, lo que resulta poco aconsejable. Preparada de esta forma, la caldeiradas potencia sus sabores y conserva la textura del pescado cocido en su justa medida.

Pescados

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ATÚN CON TOMATE

 

En madeira, las azores, el Algarve en general, las regiones costeras, el atún tiene gran presencia, con muestras como este plato del Algarve. Se hace con el atún en rodajas, pero queda seco. Es mejor quitar la piel y la espina de la rodaja, separar los lomos y cortarlos (transversalmente, no de arriba abajo) en filetes de 1 ó 2 centímetros.

 

INGREDIENTES (para 6 personas)

·         1.200 g de atún en un trozo

·         6 tomates maduros

·         1 cebolla grande

·         3 dientes de ajo

·         1 clavo de olor molido

·         2 cucharadas (soperas) de manteca de cerdo

·         Aceite de oliva

·         Pimienta

 

PREPARACION:

1.      Aceitar una cazuela de barro con 2 cucharadas de aceite de oliva y saltear, a fuego lento, la cebolla y los dientes de ajo, removiendo con frecuencia, hasta que la cebolla este muy tierna (unos 15 minutos).

2.      Añadir los tomates pelados, sin semillas y cortados en rodajas, condimentar con pimienta negra y sal. Tapar y mantener 20 minutos más, a fuego lento.

3.      Retirar la mitad del tomate. Colocar los lomos de atún untados con manteca de cerdo, condimentar con el clavo molido, pimienta y sal, y cubrir con el tomate que habíamos retirado.

4.      Cocinar a fuego lento, con la cazuela destapada, durante otros, 10 ó 12 minutos (según el punto preferido), pasar a una fuente y servir.

 

Lomos y rodajas. Solo hay dos diferencias entre una rodaja y un lomo del mismo pescado, pero son más que suficientes: el lomo es más fácil de comer, llega sin espinas y la carne queda más jugosa, porque el corte sigue el sentido de la fibra de la carne.

Pescados

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CALDERETA DE SARDINAS

 

La sardina es el eje de muchas fiestas populares que culminan con la fiesta de portimao (Algarve), la segunda quincena de agosto. Protagonizan las tradicionales sadinhadas a la brasa, la bola de sardinha (pan de maíz que contiene una sardina) de bragança o esta caldeirada, cuyo origen se adjudica a los pescadores de la desembocadura del tajo.

 

INGREDIENTES (para 6 personas)

·         1 kg de sardinas pequeñas

·         500 g de tomates

·         500 g de cebollas

·         500 g de papas

·         2 dientes de ajo

·         1 rama de apio

·         1 hoja de laurel

·         1 cucharada (soperas) de pimentón dulce

·         100 cc de aceite de oliva

·         Sal

 

PREPARACION:

1.      Limpiar, escamar, eviscerar y lavar las sardinas. Escurrir, sazonar con sal gruesa y reservar.

2.      Cubrir el fondo de una cazuela de barro con las cebollas en láminas finas y condimentar con sal y pimentón dulce, colocar sobre ellas las papas en rodajas finas, condimentar y cubrir con los tomates cortados y condimentados del mismo modo.

3.      Repartir los dientes de ajo, cortados en láminas y la rama de apio muy picada, sobre el tomate, rociar con el aceite de oliva y añadir la hoja de laurel.

4.      Poner la cazuela, a fuego lento, tapar y cocinar 40 minutos moviéndola de vez en cuando para evitar que se pegue el guiso.

5.      Retirar la hoja de laurel, distribuir las sardinas sobre el tomate, tapar y seguir cocinando otros 10 minutos.

 

Con pan. Este plato se suele servir colocando una rebanada de pan en el fondo del plato y cubriéndola con el guiso.

Pescados

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ALMEJAS EN CATAPLANA

  

La combinación de carne, pescado y marisco es moneda corriente en algunas cocinas regionales. Estas almejas con jamón y chorizo tienen un parentesco con el cerdo con almejas. La cataplana es una cacerola antigua, casi esférica, utilizada para preparar algunos guisos de pescado como este, típico del Algarve.

 

 

INGREDIENTES (para 6 personas)

·         1 kg de almejas

·         150 g de jamón crudo

·         2 cebollas medianas

·         100 g de chorizo

·         1 guindalla malagueta (ají picante)

·         70 g de manteca de cerdo

·         150 cc de vino blanco

·         1 cucharada (sopera) de pimentón dulce

·         1 cucharada (sopera) de harina

·         Pimienta negra

·         sal

 

PREPARACION:

1.      Fundir la manteca de cerdo en una cataplana (o en una cacerola ancha y baja o, también en una sartén honda con tapa) y saltear, a fuego lento, la cebolla picada fina, con la malagueta sin semillas, hasta que la cebolla este completamente transparente.

2.      Mezclar la harina, el pimentón, un toque generoso de pimienta y poco de sal fina. Reservar.

3.      Añadir el chorizo y el jamón, picados finos, a la cebolla, saltear 2 ó 3 minutos, removiendo constantemente, antes de unir el vino blanco. Llevar a ebullición y cocinar 15 minutos, a fuego lento.

4.      Disolver la mezcla de harina y especias en un poco de agua fría y agregar el guiso, removiendo constantemente, hasta ligar la salsa.

5.      Incorporar las almejas, tapar y cocinar 5 minutos antes de servir.

 

Malagueta picante. Dicen que la guindilla malagueta es la especia más picante de cuantas se conocen y que cuanto más pequeña, más picante.

Pescados

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SOPA DE AJO CON LANGOSTAS

 

Los portugueses llaman açorda a unas sopas espesas, monumentos culinarios al pan. La miga y el caldo se convierten en una papilla suave y untuosa reforzada con unas yemas de huevo. Entre la multitud de variantes, hemos elegido una suculenta propuesta de langostas.

Langosta pequeña. Lo mejor para este plato es la langosta pequeña, que debemos cocinar en apenas un minuto si queremos dejarlas tierna y sabrosa.

INGREDIENTES (para 6 personas)

·         1 kg de langostas

·         6 rebanadas de pan del día anterior

·         4 dientes de ajo

·         3 yemas de huevo

·         ½ cucharada (de café) de pimiento picante

·         4 cucharadas (soperas) de aceite de oliva

·         Pimienta negra y sal

 

PREPARACION:

1.   Pelar las langostas, reservar las colas y cocinar las cabezas, los caparazones y las pinzas cortadas por la mitad, durante 1 hora en una cacerola con 2 litros de agua. Pasar el caldo por un colador chino y reservar en una cacerola.

2.      Dorar los dientes de ajo cortados en trozos en una cacerola con 4 cucharadas de aceite de oliva. Añadir el pan en trozos y sin corteza, rehogar 1 minuto y unir el caldo.

3.      Llevar, lentamente a ebullición y cocinar 15 ó 20 minutos, removiendo con energía hasta disolver el pan en caldo, obteniendo una papilla suave y ligera. Condimentar con pimentón, un toque de pimienta y sal.

4.      Añadir las yemas de huevo, disueltas en un poco de agua fría, removiendo sin parar para evitar que cuajen. Incorporar las colas de las langostas y cocinar 3 ó 4 minutos antes de hervir.

 

Sopas

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CALAMARES RELLENOS

 

Es una forma de rellenar los calamares que conocemos de toda la vida, con un relleno de verduras, los tentáculos del calmar, jamón y longaniza fresca. Son fórmulas que los puristas de la cocina anatematizan de vez en cuando, pero tiene ese sabor especial que distingue a los platos caseros que todos guardamos en un rincón de la memoria.

 

INGREDIENTES (para 6 personas)

·         1 kg de calamares medianos

·         600 g de tomates maduros

·         150 g de jamón serrano

·         100 g de longaniza blanca

·         2 cebollas

·         3 dientes de ajo

·         1 cucharada (sopera) de perejil

·         150 cc de aceite de oliva

·         Pimienta negra y sal

PREPARACION:

1.      Limpiar los calamares, separar los tentáculos, retirar y lavar el interior. Dejar el cuerpo entero y con piel. Trocear los tentáculos y mezclar con el jamón y la longaniza muy picados. Calentar la mitad del aceite. Saltear a fuego suave, 1 cebolla y 2 dientes de ajo todo cortado muy fino hasta que se doren. Añadir 1 cucharada de perejil picado, la mitad de los tomates pelados, sin semillas y troceados pequeños, sazonar y cocinar 15 minutos a fuego lento, removiendo con frecuencia. Incorporar la primera mezcla de calamares y jamón y dejar 10 minutos en el fuego, sin dejar de remover.

2.      Rellenar con esta segunda combinación los calamares (hasta algo más de la mitad) y cerrar con un palillo.

3.      Saltear la otra cebolla y 1 diente de ajo en otra cacerola, con el resto del aceite de oliva, hasta que se vuelvan transparentes. Añadir los tomates restantes pelados, sin semillas y picados gruesos, sazonar con sal y pimienta negra y cocinar 10 minutos. Incorporar los calamares, rociar con el relleno sobrante, tapar y cocinar a fuego muy lento, 35 minutos o hasta que estén tiernos.

La piel del calamar. La última disputa que entretiene a los aficionados a la cocina del pescado está protagonizado por la piel del calamar, que, tradicionalmente hemos eliminado al limpiarlo, y que ahora nos recomiendan dejar en su sitio. Aporta sabor, gelatina y color a la salsa.

Pescados

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